民间总流行这样一句话，人老啦，走不动啦，在平时生活中,我常常觉得有些老年朋友随着年岁增长,行走步伐慢了,室外活动减少了,也有由于腿部不灵活而摔伤躯体的,由此,有些老年人不敢出门,长期住在家里。这实在是晚年生活之不足。我自从退休以后,自己摸索了一套腿部自我锻炼的方法,每天清晨起身前在床上活动腿部,坚持10多年来,自己觉得很有成效。在此介绍给一些年老的朋友学习一下。

　　其实，很多的运动在床上就可以完成，早起时坐在床上,双腿曲跪,双手分别按在同侧大腿上,臀部坐在双足后跟上,上身缓缓地向前伏、向后仰。前伏后仰的幅度由小到大,使膝、髋关节和腿部韧带很自然地活动,有酸溜溜的感觉,如此曲膝前伏后仰连续进行49次，便可以使腿部的肌肉得到放松，这是第二步，第二步便是坐在床上,右小腿搁在左大腿上,双手按在右膝上用力向下按压,按压膝部的幅度由小到大,以能忍受为度。经过一段时间习练以后。双手按压右膝力争能碰到床垫上,连续按压49次;然后换腿,左小腿搁在右大腿上,用同样的方法,连续按压49次，可以提高腿部的耐压力。第三步是坐在床上,双腿伸直,双脚的10个脚趾同时先伸直后弯曲(像手指抓东西那样),伸直弯曲都要有力,连续伸曲49次;然后,双脚的10个脚趾同时撑开,撑开时要用力,撑得越开越好。每撑开合拢为1次,连续撑开合拢脚趾49次，这一步可以锻炼脚趾的力量， 一步双脚掌平放在床垫上,背靠床架,身体成下蹲姿势,双手握空拳放在双膝前方,然后身体向上提、向下蹲,上提下蹲的幅度由小到大,连续下蹲49次，可以使全身的肌肉都得到很好的放松。

　　上面的这套锻炼方法，是我通过很多次的研究才得出来的，这样在床上活动腿部,安全、和缓、有效,适合老年人锻炼。这个活动方法,可使双腿关节灵活、韧带伸张、腿部肌肉得到锻炼,特别是双脚10趾的伸曲活动可使足三阴、足三阳6条经络得到有益的按摩,对全身有益。床上全部活动时间约10分钟。每一节的活动次数,视身体情况也可酌情增加，如果实在做不了，也可以只做其中的一至两步。

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