感知行为抗焦虑的步骤：问自己的焦虑是否有效或无效：自问焦虑是否会在未来一两天带来一系列行为?自己会做些什么来消除这种焦虑?它会一项项地发展下去吗?如果不是，这是无效的焦虑。

　　问自己是否愿意接受不确定性：所有焦虑的核心问题之一是自己对待不确定性的态度。在不确定的日子里，自己想一下做的所有事情。逛街，上餐馆吃饭，对陌生人问好，乘电梯，搭飞机。所有这些都有不确定性，自己没有 的把握，但基本上能打个好*。

　　识别自己的期望和挑战是什么：一天用30分钟写下自己的焦虑，然后放在一边，这样就不会整天都闷闷不乐。这样做的目的之一不是让自己得到确定性而是感到厌倦。厌倦很有用，让自己懒得去想。

　　看看自己焦虑的范围是否关系到核心问题：自己非得要完美吗?你非得比任何人都出色吗?否认为如果没有成家，就不能生活?

　　如何对待失败：焦虑者倾向于认为失败是灾难性的，他们往往相信如果他们想到失败，他们就会失败。其实，人们担忧的绝大多数事情往往是相当积极的结果。

　　使用自己的情感而不是焦虑：有时候的情感，特别是疼痛的感觉是有关你需求的重要信息来源：工作中需要更多的友爱和赞赏，需要更多的提升机会。自己不能总是感觉良好。

　　感知行为抗焦虑的步骤有尽情享受此时此刻：看看通常担忧的事情是否让自己现在烦恼。 能后退一步，挤时间想像自己从现在起一个月或一年内的感觉如何。焦虑者的问题之一是他们永远生活在从来没有出现的未来。 的办法是试着并努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，就是尽情享受此时此刻。

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