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疏导心理远离焦虑

【2009/5/2】

随着高考的临近，不少考生会出现以下症状：对考试产生害怕、忧虑、不安等情绪，对考试结果缺乏信心，精神处于高度紧张状态，有时还伴有脾气暴躁、注意力不集中等反应，这就是我们常说的“考试焦虑”。一些考前焦虑的心理问题绝大部分都是出在家长身上，要想解放孩子，必须先解放家长，家长能够成功减压，孩子的压力自然就没有了，因为孩子的压力有相当一部分来自于家长。如何让考生及考生家长在考前保持良好的心理状态，平稳过渡高考前的时光，国家二级心理咨询师、新疆心理学会常务理事严林峰和考生家长将以面对面的方式来解答这些疑问。

　　考生应对篇

　　调整紧张的心态

　　有这样一部分学生，他们平时学习成绩一直不错，可一到考试就紧张，总是考不出自己的真实水平。

　　在家长与教师面对面座谈时，也有家长提及自己的孩子平时成绩很好，一般考试也不会出什么问题，可是，只要一参加大考，就会“犯晕”，平时做过好几遍的题拿到考场就像从来没见过一样，一下子就蒙了。

　　严林峰：这主要是一个考试心态的问题。很多考生在考试中考不好，恰恰是由于太想考好造成的。由于他们平时对自己的期望值太高，考试时压力过大、过分紧张，考场上一遇到难题就会紧张得无法开启自己的知识库，最终的结果往往就是不会做的题做不出来，会做的题也做不出来。一出考场，马上就想起应该怎么做了。

　　这类考生在面对考试时，首先要尽自己的努力，能抓的分数一定抓住；其次考成什么样子就是什么样子，不要太在意，太在意分数反而容易给自己背上沉重的负担。

　　考得好，要学会从中看到自己的优势；考得不好，更要找出失误的原因，看看分数到底丢在哪里。然后有针对性地进行补习和改进，争取在下次的考试中不犯同样的错误。

　　在高考前，这类考生要注意调节自己的心态，减少紧张的情绪，平时多关注一些轻松的话题。要学会放下，无法企及的东西就得放下，但并非毫无保留地放弃，而是先尽自己的努力。在考试中，应该学会自我安慰，化简考生的压力，并逐步调整自己紧张的心态。

　　扔掉无端的困扰

　　考前焦虑是考生遇到的最常见的心理问题，担心对成绩的期望达不到预期值，引起考生紧张的一个重要原因是诸如担心考不好不能进重点大学、没法向父母交待等无端的担忧。

　　严林峰：我认为，考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑则会影响考生正常水平的发挥。考生不妨拿一张白纸，在左边列出如果考不好将会产生的后果，右边对应的地方写出如何处理这些后果，然后做一个对比，考生就会发现即使考不好也不会出现特别不好的后果，只是在潜意识层面考生把后果严重化了。建议考生在这一阶段，尽量把精力放到试卷上，把自己纳入到一个有序、可以完成的学习状态中去。

　　不要把结果放大

　　考试前，总有些考生因为过度紧张而睡不好，而影响了第二天的考试。

　　严林峰：这种现象实际上是考生把结果放大了。有美国专家做过一项实验证明，按照普通人的身体素质，一个星期睡眠不好才会出现身体机能减弱的现象。

　　因此，考生躺在床上就应该进入正常睡眠，做到顺其自然，告诉自己即使今晚睡不好也不会影响明天的学习考试。

　　要保持适度焦虑

　　还有一个多月就要高考了，高三学生小伟却一点要高考的感觉都没有：“看见别的同学都紧张的不行，还有的同学因为过度的精神压力去求教心理老师，我却一点焦虑的感觉都没有，就是感觉老是重复学习，学习越来越索然无味，思维也经常处于麻木、僵化的状态，不知道我这样的想法和心理正不正常？”

　　严林峰：面对考试，尤其是高考，任何学生都可能产生焦虑的情绪，保持适度的焦虑对考试是有好处的。高考前的状态是思想上保持适度焦虑，学习时心如止水。有研究发现，只有保持适度的焦虑，才能集中注意力，对问题正确理解、回忆需要的知识、进行活跃的思考而有效解决问题。

　　过低的焦虑常常不容易使注意力集中起来，不利于问题解决；过度焦虑又常常使注意力过度集中，致使思维缺乏灵活性，处于僵化状态，很容易走进死胡同。

　　所以，当发现孩子为自己的过度焦虑而感到焦虑的时候，一定要帮助他减压，对于一些毫无焦虑紧张反应的学生也要有意识地促使他紧张起来。

　　专家支招

　　考生放松训练法

　　备考期间考生的学习负担加重，需要自我心理调节，因此必须学会放松训练。如：呼吸、运动、音乐、沟通、睡眠、冥想等等。

　　1.呼吸放松法：闭合双眼，深呼吸，吸气5秒钟，吸气时要深、满，憋气20秒，呼气10秒钟，呼气时要慢、匀，反复练习10次，达到放松的目的。

　　2.运动放松法：科学安排生活，将脑力劳动与体力劳动有机结合起来。课间走出教室，活动活动腰肢，坚持每天锻炼身体1小时，减少剧烈运动，可以晚间散步，免得身体受到。

　　3.音乐放松法：劲爆的音乐令人兴奋，听轻音乐对调整人的紧张情绪起着积极的作用。

　　4.沟通放松法：当感觉到压力、焦虑和情绪不稳定时，与知心朋友或者心理咨询师进行一次沟通交流，会起到放松身心的作用。

　　5.冥想放松法：在轻音乐的伴奏下，冥想自己进入大自然的美境，冥想听到小溪流水、小鸟鸣叫，看到彩蝶飞舞，自己自由自在沐浴阳光，或冥想在海边日光浴，听海涛波浪等等，达到身心放松的目的。

　　家长应对篇

　　家长的一言一行及情绪表现直接影响到考生的心理变化。因此，家长应营造一个适合于考生学习习惯的家庭备考氛围，以乐观的态度积极与考生进行有效沟通，尊重考生的意愿，多激励、赞美和肯定考生，增强考生的自信心，并允许考生面对压力时正常的情绪宣泄，做好考生的后勤保障工作，创造和谐的家庭环境。

　　别过分关心和督促

　　齐妈妈在家中根本不让孩子做一点家务，不住叮嘱孩子要吃好，不断询问孩子需要什么东西，孩子想吃什么就做什么。临近高考，不仅考生“恐高”，部分家长更“恐高”，随着高考日的日子屈指可数，部分家长如临大敌，吃不好、睡不香，每天过分地关心、督促孩子，结果适得其反，搞得孩子更烦躁。

　　严林峰：这样的家长尽管很关心孩子，但是，在高考前，这种关心只会让考生觉得烦躁，过分的关心和督促都是不适宜的。高考在即，每个考生都想抓住一点时间多复习一些内容，没有谁会临阵放松。因此，家长不要过多地询问孩子的学习情况，过度关注只能引起孩子的反感，增加考生的负担，产生焦虑情绪。一般来说，如果孩子自己不提考试、不提成绩，家长不要主动提起，以免对他们造成不必要的压力。

　　此时，家长可以像平常一样，该让孩子做家务的就做家务，不仅能锻炼考生的身体，还有利于考生转移焦躁的注意力，放松自己的心态。而过分督促的家长也应该放松自己的心理，不宜过多指责，应加强对话和商量。

　　重视孩子的成人感

　　家长总希望考生将全部时间用于复习。因此，所有可能涉及到考生“浪费时间”的事情均由大人包办代替。孙妈妈告诉记者，孩子在不久前结束的模拟考试中发挥失常，让她非常担心。最近，她一看到孩子做学习以外的事就着急，但又怕影响孩子心情而不敢表现出来。

　　严林峰：高中阶段的学生成人的意识很强，考生认为家长将自己幼稚化，心理受挫，会对家长的行为产生强烈不满。

　　比如有的家长将水果削好、切块后用牙签扎好，一边在孩子身边盯着做练习，一边将水果放到孩子口中。其实，考生在时间允许的情况下可以做一些力所能及的事情，这样也有效的做到了劳逸结合。

　　家长的改变要先行

　　黄女士的儿子每天晚上回家后，吃过饭就开始听音乐，或者整理杂物，就是不学习，赵女士很想催儿子去学习，但是又害怕激起孩子的逆反心理，不敢直接说。但是，当黄女士半夜醒来时总是发现，儿子的房间还亮着灯，原来还在学习。“我就是不明白，为啥孩子总是到了深更半夜才开始学习？”

　　严林峰：其实很多家庭都反映过这样的问题，在这一点上，该批评的应该是家长，家长要为了孩子改变自己的行为。比如很多家长晚上吃过晚饭后习惯看电视、打麻将等。

　　当你看电视或者打麻将的时候，孩子的心理是不平衡的，容易产生“凭什么你看电视我就要学习？”的失衡心理。所以，家长在孩子备考的这段时间里，应该适当地为了孩子改变一下自己的行为，比如不去看电视或者打麻将，而是改成看看书，这样可以为孩子营造一种学习的气氛，在精神上也是一种配合和鼓励，让孩子心理上感觉到平衡，这样孩子才能改变。

　　鼓励家长多去听一些关于高考的讲座，在孩子学习的同时，家长也应该一同学习。

　　我的学生中就有这样一位家长，每听到有关于高考的讲座，他都要去听，哪怕跟同事倒班也要去，多学习一下如何配合孩子度过高考前紧张的时间，如何减缓孩子的精神压力等，积极配合他的孩子备考。

　　给考生足够的空间

　　有的家长在考前为了给孩子创造一个适于学习的宁静环境，拒绝一切访客、关闭家中所有的娱乐设备，如电视机、音响、广播，拔掉电话线，家庭环境过度安静。

　　严林峰：家长这样也会引起考生的心理紧张。这样的氛围严重强化了考生的心理压力，致使学习不能集中，产生焦虑情绪。还有的家长一有空就和孩子谈高考的重要性，将高考与考生的前途及生活质量紧密联系在一起，不停地向考生灌输一种声音“考不上重点大学，以后就找不到好工作，在社会上就难以立足，难有发展”。

　　这些引导无形中给考生造成心理压力，令考生如临大敌，焦虑增强，不能进行有序地复习和备考。这种督促过头的做法往往适得其反。考前复习更应该有规律进行，集中精力吃透“知识点”，适当放松的方法，更容易收到事半功倍的效果。

　　不让孩子盲目攀比

　　正在积极备考的王小明，常听见家长和亲戚在自己面前说某某考上了内地的重点大学。他每次听到这些话，都觉得是一种“刺激”。

　　严林峰：这时候千万别把亲友同事家的“学习尖子”，拿来“刺激”自己的孩子，会让孩子精神崩溃的。高考前夕，孩子的压力已经够重了，家长再跟着攀比责骂埋怨，只能是乱上添乱。重要的是执行自己的复习计划，用平常心对待就可以了，不用太紧张。眼下大势基本已定，找经验丰富的高中教师，对孩子进行一些点拨式的辅导，是可以的。

　　通过家教的“大运动量”恶补练习，未必会有很好的收效。不如安排孩子和前几届的高考成功者聊聊天，学些“实战经验”。这样的“家教”时间不长，却更有针对性，同时也能安抚稳定孩子的情绪。

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